[ En ligne ] · Standard · Linéaire+ Les Techniques De Relaxation, Zen…

[Pode]

Peter Pan le proposait, je vais transformer OpenSpace en salon yoga.

Les quelques méthodes présentées résument un peu tout ce qui est relaxation, auto-hypnose, un peu de zen, après discussions avec quelques personnes intéressées, ça évitera les redites.

I. La respiration

Pour reprendre Luc & Luc, de « La Stratégie de l’ Echec : « Respirer, c’est vivre, mal respirer, c’est accumuler le stress » (admirez les références ).
La respiration, ça influence sur votre démarche, sur le tonus, sur l’oxygénation des muscles.
Votre posture doit être propice à une bonne inspiration-expiration.

Quand vous êtes assis, « déposez » les intestins et tout le bazar dans votre bassin. Sur ce point, il n’y a pas de différence physiologique homme/femme. Le bassin est prévu pour contenir les tripes, et laisser ainsi la place aux poumons.

En utilisation courante, les poumons ne sont remplis qu’à 60~70%. Le simple fait de penser à ses poumons quand on fait un mouvement d’inspiration/expiration améliore le mouvement.
Avant de commencer des exercices de relaxation, faîtes une série de 15 inspirations/expirations profondes.

Pour bien respirer il faut « descendre » le plus bas possible. Essayer de respirer « avec le ventre ».

Attention de ne pas tomber dans l’hyperventilation : l’oxygène a un effet euphorisant sur le cerveau, et une hyperventilation peut parfaitement vous faire évanouir ! Tout est questions de mesure.

II. La voix

Cette partie est en lien direct avec la précédente : votre voix, les intonations sont en parties liées à votre colonne d’air, à la manière dont vous gérer votre respiration.
Rien n’est plus agaçant qu’une voix aïgue, trop haut perché, stridante…
Placez votre main sur votre pomme d’Adam, ou à la base de votre cou, et prononcez quelques phrases (il vaut mieux travailler ces exercices au calme, sinon vos collègues de bureau ou votre famille va vous regarder d’un drôle d’air ! ). Vous sentez la vibration dans votre cou provoqué par les cordes vocales ?
Placez maintenant la main sur votre sternum, sur le plexus solaire pour les femmes (sous la poitrine, à peu près où se rejoignent les côtes sur la cage thoracique). Est-ce que vous ressentez la vibration comme avant ?
Il faut que votre voix mette à profit la caisse de résonance naturelle qu’est votre cage thoracique : votre voix sera plus profonde, plus posée et plus agréable à écouter. Cela va diminuer votre stress lorsque vous devez parler en public, en réunion ou autre. Une voix peut être réellement hypnotique si elle est bien posée.

III.***
***Voir VII
Pour Severn...

IV. Mise en situation
Entrez en transe…

Mettez que vous savez poser votre voix, est-ce que vous vous parlez ? Curieuse question, non ?
Ne vous êtes jamais vous dit « Hon hon ! » intérieurement quand vous étiez en face d’un problème, d’une situation demandant un peu de réflexion, un petit « waow » au passage d’une jolie fille (ou d’un beau mec, il n’y a pas de raisons, mesdemoiselles) ?
Donc vous vous parlez tout seul, et n’êtes pas fou !
Connaissez vous « la Panthère Rose » ? Si vous sifflotez l’air, cela vous fait penser à quoi ? La décontraction, l’esprit cool, take it easy (Aïe, je me jeanclaudise, moi ) ?
Et le thème des Animaniacs ? L’esprit de déconne, un peu de non-sense ?
Et maintenant, sifflotez « Inspecteur Gadget », vous avez un grand sourire, mais en même temps un peu de nostalgie (Ah, tout votre enfance !)
Vous souvenez-vous du thème de « Le Bon, La Brute et Le Truand » ? Ça vous transporte tout de suite dans le désert d’Arizona, avec le souffle brûlant soulevant la poussière, le cliquetis des éperons, les visages plissés par les rayons dardant du soleil.
…..
Retour progressif à la réalité. Regardez la fenêtre à côté de vous, le bureau sur lequel est posé ce PC, le bruit des pales du ventilo. Quelques secondes, vous étiez loin, dans vos pensées….

Tout le monde est une machine à entre en transe. Si, avant de rencontrer une personne inconnue, vous vous dites dans la tête « Aïe, aïe, aïe », vous vous hypnotiser, mais dans le mauvais sens.

Avant de rencontrer quelqu’un, de parler en public, de prendre un décision, un peu d’auto-hypnose : dans l’ordre,
1. Inspiration, expiration profondes
2. Sifflotez vous dans la tête quelque chose qui relaxe (mettons la panthère rose)
3. Aaaaahhh (toujours dans la tête : vous venez de visualiser quelqu’un qui vous attire jolie garçon/fille)
4. Esprit « joueur » (un bon coup d’Animaniacs) => vous n’avez rien à perdre, puisque cela se fera selon un système d’expérience, d’essais et de réussite ou erreur. Si vous vous dites que vous expérimentez, vous arrivez à relativiser, et donc à être focalisé non pas sur ce que vous ressentez (peur, angoisse), mais sur le contenu de votre discours ou de votre attitude => vous gagnez en efficacité.

V. Relaxation physique

Allongez vous sur le dos, jambes pliées, genoux en l’air (de profil, vous ressemblez à un L).
Fermez les yeux. Ecoutez votre respiration, améliorez la.
Quand votre respiration est fluide, écoutez les bruits autour de vous : le cœur qui bat dans les carotides, le froissement du tissu sur lequel vous êtes allongé, le tic-tac de l’horloge…
Allongez vos jambes.
Visualisez maintenant un disque devant vos yeux, noir sur fond blanc. Une fois arrivé, inversez les couleurs, blanc sur fond noir. Puis faites passer le cercle par toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.
Vous voyez maintenant votre corps dans l’espace, vous vous voyez bras et jambes relaxés, vous êtes allongés sur une ligne rouge, qui passe par votre tête et sort par vos pieds.
Votre corps grandit, grandit, jusqu’à occuper tout votre champs visuel, vous êtes dedans.
Vous pouvez ouvrir les yeux, replier à nouveau les jambes, et vous relevez.
Si vous voulez vous pouvez aller manger…une biscotte ( Severn)


Voilà ce que j’ai compilé pour l’instant, d’autres trucs vont venir.
Je précise que cela vient à presque 90% de techniques d’art-martial : le jiu-jitsu (mais on trouve d’autres formes d’hypnose et de formation de « l’œil du tigre » dans les autres art-martiaux aussi), et plus spécialement des techniques de travail mental dites Taïso (ça comprend également toute une gamme d’étirements, d’échauffements, de mise en condition).

Mon prof , bénévole dans une associations s’occupant d’handicapés nerveux fortement atteint arrive à atteindre, après parfois 45 minutes de travail, un « vrai » calme d’une quinzaine de minutes. Les infirmières, qui ont toujours vu leurs patients bourrés de tics nerveux n’en reviennent pas.
Cela peut également servir à contrôler la douleur (on enseigne la partie sur le contrôle de la douleur dans le Krav Magat aux marines US), ainsi qu’en situation de survie, pour rentrer en catatonie, afin de baisser au minimum les fonctions vitales et économiser l’énergie, réduire la douleur en cas de fractures et autres…

Attention de même si vous faites vos propres recherches. Da,s le domaine du para-médical et du psychobiologique, on trouve beaucoup de charlatanisme, de maîtres hindous qui vous vident le portefeuille puis le cerveau, de méthodes sectaires de manipulations et d’hypnotiseurs de cabaret (« Dormez je le veux » : ça ne se passe pas vraiment comme ça…)

EDIT : Remarque faite, j'aurais peut être du mettre ça en Zone Libre...

[Pode]

VII.***
Voir CDLXII

188,85 °K. La concentration

Le cerveau fonctionne sans arrêt. Si vous voulez vous concentrer sur quelque chose de précis, il vous faut briser « l’état d’esprit » dans lequel vous êtes, que le flot des pensées « sorte de son lit », pour que vous puissiez le diriger à votre guise ailleurs.
Prenez 3 grandes inspirations. A chaque expiration, comptez dans la tête 3...2...1... Quand vous avez fini, vous devez pouvoir visualiser une très belle fleur devant vos yeux fermés. Ce petit préliminaire est nécessaire (c’est toujours bon, les préliminaires ) afin de vous calmer.
Maintenant, vous êtes assis, les main sur les genoux. Vous avez une mandarine dans votre main. Vous la soupesez, vous sentez le touché particulier des agrumes, granuleux, tendre et ferme, la senteur agréable vous monte au narines. Vous lancez le fruit d’une main à l’autre. Quand elle est revenue dans votre main forte, vous la placez juste au dessus de votre nuque, à 45° par rapport au plan horizontal. C’est une mandarine magique, elle ne bouge pas de cet endroit. Maintenant, vous êtes dans la mandarine, et de cette position, vous vous voyez entièrement, concentré sur la tâche.
Vous pouvez ouvrir les yeux et entamer votre travail (oué ! )

Ce dernier exercice a été créé par Paul Scheele, travaillant sur la mémoire, parce qu’on s’est rendu compte (après IRM notamment) que les personnes se visualisant réalisant l’action sont plus efficaces et concentré sur cette même tâche que le groupe « témoin », et la position visualisée et la meilleure pour appréhender ce travail, comme si vous vous regardiez vous même par dessus l’épaule. Avec un peu de pratique, vous saurez très vite, sans besoin d’exercice, vous mettre dans cet état particulier de concentration pour travailler (c’est d’ailleurs une forme de transe. Le travail le plus efficace est quand on s’isole complètement du monde extérieur, sans voir les allées et venues, sans entendre les bruits des collègues, et qu’en levant le nez deux heures plus tard, on n’ait pas vu le temps défiler...)

CDLXII. Le sommeil

Le sommeil n’est pas forcément facile à trouver, alors qu’être à jour dans ses plans de sommeil aide à diminuer le stress et augmente l’efficacité.
Les chats et chiens font le tour de leur couche avant de s’y allonger. Sans tomber dans la crampe généralisée aïgue, vous pouvez vous étirer comme un chat avant de vous coucher. Mettez vous à quatres pattes, allongez les bras le plus loin possible en creusant le dos (miaulez si vous le voulez ). Allongez vous sur le dos, sur les couvertures, bras et jambes allongés. Visualisez tous les muscles du corps, en commençant par les orteils. Tendez chaque muscle à fond, comme pour l’épuiser. Quand vous aurez fini par les muscles du visage, vous pouvez rentrer sous votre couette.

Le sommeil ne vient pas ? Faites autre chose pendant 20 minutes puis revenez. Si vous ruminez pour chercher le sommeil, ça peut prendre 1h30. Tandis qu’en sacrifiant 20 minutes, vous pouvez trouver ensuite le sommeil en 10 minutes, le cerveau s’est occupé à autre chose ; gain : 1 heure !
De même prendre une banane ou des cerises (surtout ce dernier fruit !) libère des molécules anxiolytiques (ça, c’est l’effet qu’elles procurent, il faut que je retrouve le nom de la molécule...).

Si vous préférez l’approche psychologique plutôt que physiologique, voici les exercices...
Imaginez vous allongé sur le dos, fermez les yeux. Vous entendez votre souffle calme et profond, vous voyez votre corps bleu foncé, reposé. Saisissez le bouton qui gère la luminosité, et baissez graduellement la luminosité de la pièce...
Le voisin fait du bruit, votre frère ronfle ? Vous entrez dans une chambre sourde, plus aucun bruit ne vous atteint, vous êtes maître de votre environnement, vous vous réveillerez parfaitement reposé.

Avec une bonne technique d’« auto-hypnose » (faute d’autre terme), on peut programmer son heure de lever. Ainsi, je n’utilise plus de réveil mécanique depuis 2 ans, et je me réveille toujours à l’heure voulue (à quand même 2 minutes près... même Einstein était mauvais mathématicien à l’école primaire )